Vegan mit Plan: So macht gesunde Ernährung Spaß

Eine vegane Lebensweise klingt nach viel Arbeit und hohen Kosten?

Was viele nicht wissen: Mit der richtigen Strategie wirst Du ruckzuck und mit Freude Veganer. Unser Guide zeigt Dir außerdem, dass ein Lifestyle ohne Tierprodukte gar nicht teuer sein muss.

Ernährst Du Dich erst einmal vegan, wirst Du diese neue Art zu leben nicht mehr missen wollen. Spürbar mehr Energie, verbesserte Gesundheit und damit mehr Freude am Leben warten auf Dich.

Bereit? Los geht’s!


1. Die optimale Vorbereitung

Vielleicht spielst Du schon länger mit dem Gedanken, Dich vegan zu ernähren. Mit einer kurzen aber gründlichen Vorbereitung stellst Du sicher, dass Dir die Umstellung ohne große Mühe gelingt.


Ist dein Körper bereit?

Yesha Karmeli, Heilpraktiker mit eigener Praxis unweit des Berliner Grunewalds, empfiehlt im Vorfeld eine Nährstoffanalyse. Denn der Schritt hin zur veganen Ernährung stellt den Körper vor eine wichtige Aufgabe: Er muss nun lernen, alle Nährstoffe aus rein pflanzlichen Lebensmitteln zu gewinnen. Liegt bei Dir ein Mangel an bestimmten Nährstoffen vor, kann der neue, vegane Lebenswandel zusätzlich belasten.

Weiterhin setzt Yesha, der zeit seines Lebens Vegetarier ist, auf ein gründliches Entgiftungs-Programm. Indem dein Organismus von Schadstoffen befreit wird, kann sich der Stoffwechsel erholen – und ist so optimal vorbereitet für eine gesunde Ernährungsumstellung.

Eine gute Vorbereitung schließt auch das Thema Wasser mit ein. Die täglich konsumierte Menge ist dabei gar nicht so wichtig, erklärt Yesha Karmeli. Kritischer sieht er die Qualität des Wassers, das nicht selten mit Schwermetallen und Hormonen belastet ist. Ein hochwertiger Wasserfilter bewahrt nicht nur unsere Gesundheit, sondern sorgt auch für einen besseren Geschmack.


Der Kopf isst mit

Vielleicht kennst Du das: Anfangs fühlst Du Dich beflügelt von Deinen guten Vorsätzen, doch nach und nach verblasst der Antrieb und dein Ziel rückt in weite Ferne.

So geht es vielen von uns, wenn große oder auch zuweilen kleine Veränderungen mehr Mühe bereiten, als vielleicht anfangs gedacht.

Doch warum fällt Veränderung manchmal so schwer? Und was benötigst Du, um zur veganen Ernährung zu wechseln?

Die Antwort ist einfach: Es gehört zu unseren Urinstinkten, dass wir angenehme Dinge bevorzugen und am liebsten einen großen Bogen machen um alles, was Anstrengung bedeutet.

Genauso prägt uns das Bedürfnis nach Sicherheit. Unbewusst nehmen wir sofort wahr, wenn etwas den Status quo in unserem Leben bedroht. Eine Veränderung – selbst wenn wir uns bewusst für sie entscheiden – kann eine solche „Gefahr“ sein. Und daraus folgt das Dilemma, das wohl jeder von uns kennt: Wir setzen unsere Vorsätze für einige Tage, vielleicht sogar Wochen um; doch plötzlich scheitert unser Vorhaben, indem wir uns offenbar selbst sabotieren.

Der Ausweg? Ebenso simpel: Achte auf Deine individuellen Bedürfnisse, um die Ernährungsumstellung so angenehm wie möglich zu gestalten. Ein sinnvoller Weg sind gezielte Fragen:


  • Was genau motiviert mich dazu, vegan zu leben? Wie möchte ich mich fühlen?

  • Wie gelingt mir die Umstellung mit hundertprozentiger Sicherheit?

  • Welche veganen Lebensmittel oder Gerichte esse ich am liebsten und wie integriere ich sie leicht in meinen Alltag?

  • Welche Hindernisse können auftreten und wie gehe ich am besten mit ihnen um?


Fallen Dir noch weitere Fragen ein, die Dir die Umstellung erleichtern könnten?

Vielleicht hilft es Dir auch, Dich zunächst probeweise vegan zu ernähren. Ein Zeitraum von 30 Tagen etwa gibt Dir die Möglichkeit, mit Deinem neuen Speiseplan zu experimentieren. Für diesen relativ kurzen und klar definierten Zeitabschnitt kannst Du vielleicht auch Deinen inneren Schweinehund besser begeistern. Außerdem stärkst Du nach einem erfolgreichen Monat dein Selbstbewusstsein und sammelst wichtige Praxiserfahrung. Auf die kannst Du dann jederzeit aufbauen.

Der Mensch ist ein Herdentier. Mit Freunden oder Bekannten, die ein ähnliches Ziel verfolgen wie Du, macht die Ernährungsumstellung doppelt so viel Spaß. Und Studien belegen: Der soziale Austausch fördert Deine Gesundheit.


2. Leckerer Ersatz für Fleisch, Milch und Co.

Mit dem Vorhaben „vegane Ernährung“ kommt fast immer die Frage auf: Was kann ich essen, wenn mich der Heißhunger auf Käse oder Fleisch packt?

Die vegane Küche ist um Vielfalt nicht verlegen und weiß auch diesen Wunsch vieler Neu-Veganer mit Kreativität zu erwidern.

Als Ersatz für Fleisch hat sich vor allem Soja bewährt. Die Bohnenpflanze, die ursprünglich aus China stammt, bietet die Grundlage für Produkte wie Tofu oder Tempeh. In Asien ist die Sojabohne bereits seit Jahrtausenden ein fester Bestandteil vieler Landesküchen. Mit Sojaflocken, die Du in jedem Bio-Supermarkt erhältst, gelingt Dir zum Beispiel eine leckere Sauce Bolognaise.

Doch es muss nicht immer Soja sein: Ein weiteres Fleischimitat heißt Seitan. Gewonnen wird es aus Weizenmehl, genauer aus dem darin enthaltenen Klebereiweiß. Bissfest im Geschmack macht dieses Weizenprodukt Tofu und Co. Konkurrenz; oft in Form von Schnitzeln, Steaks oder Burgern.

92 Liter Milch finden jährlich ihren Weg in deutsche Mägen. Doch es geht auch anders: Als Veganer kannst Du auf rein pflanzliche „Milch“ auf der Basis von Mandeln, Hafer oder Soja zurückgreifen. Mit einem leistungsstarken Mixer lassen sich die gesunden und nahrhaften Getränke auch leicht selbst herstellen.


3. Schnelle Rezepte, die Spaß machen

Eine gesunde Ernährung muss nicht mehr Arbeit in der Küche bedeuten: Mit ein paar Tricks und einer Handvoll Rezepten wirst Du feststellen, dass die Zubereitung veganer Lebensmittel schnell von der Hand geht.

Ein große Zeitersparnis bietet das Einfrieren von Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. Um den Nährstoffgehalt musst Du Dir dabei keine Gedanken machen: Der Einfluss der Kälte auf den Nährwert ist sehr gering. Auch Gekochtes kannst Du ohne Bedenken im Gefrierschrank aufbewahren.

„Fleischbällchen“ und Burger auf der Basis von Bohnen sind nicht nur ein leckerer Snack, sondern auch fix zubereitet. Weiche dazu einen Bohnen-Mix aus Deinen Lieblingssorten ein und lagere ihn im Kühlschrank. Mit einer genügend großen Menge bist Du so für die gesamte Woche gerüstet. Denn die Bohnen-Mischung ist die ideale Grundlage für viele weitere vegane Leckereien.

Smoothies gehören beinahe schon zu den Klassikern der veganen Küche. Frisches Obst und Gemüse, verfeinert mit Wildkräutern, ergeben einen erstklassig gesunden und leicht verdaulichen Cocktail, der auch als Frühstück hervorragend schmeckt. Und besonders am Morgen tut Dir ein solcher Shake viel Gutes: Er hilft Deinem Körper beim Entgiften und versorgt Dich mit jeder Menge Energie für den Tag. Tolle Smoothie-Rezepte findest Du hier.


4. Nahrungsergänzung: Worauf Du achten solltest

Egal ob Du Fleisch isst oder Dich vegan ernährst: Entscheidend ist, dass dein Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird. Deshalb betont Yesha Karmeli die Wichtigkeit einer gründlichen Voruntersuchung. Nur so kannst Du sichergehen, dass du nicht an einem Nährstoffmangel leidest.

Wenn Du Dich ausschließlich vegan ernährst und somit keinerlei Tierprodukte verzehrst, solltest Du besonderes Augnmerk auf Vitamin B12 legen. Den Bedarf Deines Körper an diesem Vitalstoff kannst Du kaum mit einer rein pflanzlichen Ernährungsweise decken. Hier empfiehlt sich die Einnahme in Tablettenform.

Andere Mikronährstoffe kannst Du aber auch als Veganer über natürliche Lebensmittel in genügender Menge aufnehmen:

  • Kalzium: Soja-Drink, weiße Bohnen, Kohl, Broccoli, Kohlrabi, Spinat
  • Eisen: Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen
  • Omega-3: Leinöl, Walnüsse, Chiasamen

Besonders förderlich für Deine Gesundheit sind außerdem Probiotika: Diese mit Mikroorganismen angereicherten Lösungen unterstützen den Bakterienhaushalt des Darms. Eine robuste Darmflora ist essentiell für einen gesunden Körper. Probiotika günstig bestellen kannst Du im Online-Shop von ORY Berlin.


5. Vegane Gaumenfreuden: Restaurants in Deiner Nähe

So gesund die vegane Lebensweise auch sein mag: Besonders viel Spaß macht sie, wenn wir zusammen mit Freunden oder Familie auf kulinarische Entdeckungsreise gehen.

Der seit Jahren anhaltende Vegan-Trend hat nämlich auch in Deutschland eine spannende Restaurant-Kultur entstehen lassen.

Um die passende Lokalität in Deiner Nähe zu finden, hält das Internet einige praktische Angebote bereit: Ein einfach zu bedienendes Formular findest Du zum Beispiel auf der Website des Vegetarierbund Deutschland (Vebu). Die Tierschutzorganisation PETA führt eine Liste mit Restaurants, die nach ihren Kriterien tierfreundlich handeln; darunter findest Du auch als vegan ausgewiesene Lokale.


Fazit

Wir hoffen, Du konntest hier einige Anregungen und Tipps für Deine „vegane Mission“ mitnehmen. Schließen möchten wir mit einem wichtigen Rat für Dich: Egal wie Du Deine fleischlose Ernährung gestaltest, achte stets auf die Signale Deines Körpers. Solltest Du ein starkes Bedürfnis nach Fleisch, Käse oder anderen Tierprodukten verspüren: Gebe diesem Bedürfnis nach, wenn es sich für Dich richtig anfühlt. Denn meist steckt dahinter eine Mangelerscheinung, auf die Dich Dein Körper über das Gefühl von Heißhunger hinweist.

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